Диета для набора мышечной массы для мужчин

ДИЕТЫ ПО ТИПАМ
27 февраля 2016

Для создания красивого тела нужно не только упорно работать в зале, но и соблюдать определенный режим питания. В зависимости от целей меняются и диеты. Если вы хотите создать идеальный рельеф, то для начала вам нужно набрать массу.

 

Особенности диеты для набора массы у мужчин

 

Диета для набора мышечной массы для мужчинДиета для набора массы у мужчин и женщин отличается. Сильный пол потребляет намного больше энергии и сил в течение дня, поэтому и на восстановление их требуется в разы больше. В среднем, суточная норма калорий на диете для увеличения массы для мужчин составляет 2500-3000. Но мы рекомендуем рассчитать вашу индивидуальную норму по простой формуле: ваш вес * 30 + 500. Результат и будет являться нужным количеством калорий, при употреблении которого ваша масса вырастет.

Умножая ваш вес на 30, вы вычисляете то количество калорий, которое нужно для жизни. Однако, так как мы хотим набрать вес, нужно потреблять больше, чем расходовать. Для этого мы прибавили в конце 500. Данная цифра меняется в зависимости от вашего телосложения. Эктоморфы, люди с худощавым телом, которым сложно набрать вес, могут смело прибавлять 1000. А вот эндоморфам, отличающимся, наоборот, быстрым набором жировой массы, лучше сократить число до 200-300. Средний тип, мезоморфы, спокойно прибавляют 500.

 

Разновидности диеты для набора массы у мужчин

 

Существуют две разновидности данной диеты: одна направлена именно на набор массы тела, другая – на рост мышечной массы. По факту, если вы упорно занимаетесь в зале, то мышцы будут у вас расти при любой диете. Однако, второй вариант питания ускорит этот процесс и сделает тело более рельефным.

Питание для набора массы тела у мужчин основывается на высококалорийной диете, то есть на употреблении очень калорийной пищи, в основном, углеводов.

Для роста мышц, оставляя ту же самую норму калорий в сутки, делают упор на белковые продукты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться и расти. Именно благодаря большому количеству протеина в рационе и тренировкам, увеличивается не жировая прослойка, а мышечная.

Главное различие двух диет для набора массы вы теперь знаете. Мы расскажем более подробно про питание, направленное на рост мышечной массы у мужчин.

Основные правила диеты для набора мышечной массы у мужчин

 

правила набора мышечной массы

 

• Для набора здоровой мышечной массы соблюдайте пропорции нутриентов: белки должны составлять 20-30% от суточного рациона, углеводы 50-60%, а жиры 10-20%. При этом, количество протеина равняется 2-2,5 г на 1 килограмм вашего веса, углеводов вдвое больше (3,5-4 г), а жиры рассчитываются в пропорции 1/1;

• Чем больше приемов пищи в день, тем лучше. Метаболизм повышается, организм быстрее переваривает пищу, и она не успевает откладываться в жир;

• Как можно больше пейте чистой воды. При обезвоживании процесс роста мышц останавливается. Выпивайте 2,5-3 литра воды в день;

• Из белковой пищи отдавайте предпочтение яйцам, птице и нежирной говядине, обезжиренным молочным продуктам, рыбе и морепродуктам;

• Среди углеводов выбирайте сложные: гречневая и овсяная крупы, рис, макароны из твердых сортов. Не забываете про свежие овощи и фрукты, помимо углеводов в них содержится большое количество витаминов и минералов;

• Ни в коем случае не исключайте из меню жиры, но употребляйте в большей степени ненасыщенные. В их число входят все виды орехов и рыба, которые также содержат омега-3 – важный компонент для здоровья кожи, волос и ногтей;

• Чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов. ¾ всех углеводов нужно съедать до 16 часов. Вечером делайте упор на белок;

• За два часа до силовой тренировки и через час после делайте углеводную загрузку, она даст энергию и на саму тренировку и на восстановление после;

• Не пропускайте тренировки!

• Исключите вредную пищу: фаст-фуд, сладости, сахар, копчености и пр.;

• Важно помнить, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, по большей части ночью. Поэтому здоровый сон еще один важный компонент для наиболее быстрого достижения результата.

 

Меню мужской диеты для набора мышечной массы

 

Главное, что нужно запомнить – питание должно быть дробным. Ешьте каждые 2-3 часа, вы не должны чувствовать голода, но и не нужно переедать.

Основные правила вы уже знаете: углеводы ближе к вечеру на уменьшение, белки – всегда по прямой, т.е. одинаковое количество в любое время суток.

Между большими приемами пищи обязательно устраивайте перекусы.

Количество калорий рассчитывайте, исходя из своего веса и телосложения.

 

А примерное меню на неделю для мужчин, желающих набрать мышечную массу, может выглядеть так:

 

День 1

меню диеты для мужчин для набора мышечной массыЗавтрак – овсяная каша, яблоко, орехи;

Второй завтрак – фруктовый салат;

Обед – куриное филе, картофель, овощи на выбор;

Перекус – банан, творог;

Ужин – рис, рыба, овощи на выбор;

Второй ужин – овощной салат с добавлением тунца.

 

 

День 2

меню диеты для мужчин для набора мышечной массы день 2Завтрак – гречневая каша с молоком и медом, орехи, апельсин;

Второй завтрак – йогурт, клубника, арахисовая паста;

Обед – запеченная телятина, вареные макароны, овощи;

Перекус – кефир, цельнозерновой хлеб;

Ужин – печеная скумбрия, овощной салат;

Второй ужин – творог с медом, киви.

 

День 3

меню диеты для мужчин для набора мышечной массы день 3Завтрак – овсяная каша, банан, орехи, яблоко;

Второй завтрак – омлет, черный хлеб, яблоко;

Обед – нежирная телятина, картофель, овощи;

Перекус – смузи на основе молока и фруктов;

Ужин – рис, филе индейки, овощи;

Второй ужин – творог, варенье.

 

День 4

меню диеты для мужчин для набора мышечной массы день 4Завтрак – рисовая каша с молоком, яблоко, орехи;

Второй завтрак – кефир, цельнозерновой хлеб;

Обед – овощной суп, телятина, овощи;

Перекус – фруктовый салат; Ужин – печеный картофель, филе из индейки;

Второй ужин – овощной салат.

 

 

День 5

меню диеты для мужчин для набора мышечной массы день 4Завтрак – омлет, куриное филе, овощи;

Второй завтрак – йогурт, клубника, арахисовая паста;

Обед – нежирная телятина, картофель, банан;

Перекус – фруктовое смузи;

Ужин – овощное рагу с добавлением куриного филе, овощи;

Второй ужин – творог с вареньем, яблоко.

 

 

День 6

меню диеты для мужчин для набора мышечной массы день 6Завтрак – овсяная каша, банан, орехи;

Второй завтрак – фруктовый салат;

Обед – картофель, куриное филе, овощи;

Перекус – кефир, цельнозерновой хлеб;

Ужин – гречневая каша, печеная скумбрия, овощной салат;

Второй ужин – творог с медом, киви.

 

День 7

меню диеты для мужчин для набора мышечной массы день 7Завтрак – омлет, куриное филе, овощи;

Второй завтрак – творог с вареньем, банан;

Обед – овощной суп, телятина, яблоко;

Перекус – фруктовое смузи;

Ужин – рис, куриное филе, овощи;

Второй ужин – овощной салат.

 

 

Комментарии (0)

Добавить комментарий

Отмена

Для того, чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь.

Новости:

31 мая 2017

Первый день проекта "Худеем к отпуску"

Мы начали конкурс "Худеем к отпуску". Следите за результатами и методами похудения участниц, может что-то вы возьмете на заметку себе.

15 ноября 2017

Пилатес с фитболом

Пилатес – уникальная система физических упражнений, целью которой является выполнение точных упражнений в сочетании с правильным глубоким дыханием. Данная методика в дуэте с фитболом во много раз увеличит эффективность от занятий, а также сделает тренировку намного интереснее!

15 августа 2017

Ягоды асаи для похудения

Дары природы – самые лучшие средства в целях улучшения внешнего и вида и приобретения крепкого здоровья. Хорошо, когда можно совместить и то и другое, не прибегая к экстремальным способам похудения. В данном случае, мы поговорим о чудодейственных ягодах асаи, которые успешно себя зарекомендовали, как плоды, способствующие сбросу лишнего веса и укрепления организма в целом.

03 октября 2017

Тренировка мышц кора

Человек – уникальное существо, созданное именно так, чтобы выполнять все необходимые для жизни действия. В строении человеческого тела присутствует большое количество мышц, которые выполняют ту или иную функцию. Сегодня мы поговорим о мышцах кора, что они собой представляют, и какие упражнения необходимо выполнять для конструкции мощной стабилизации позвоночника и других частей тела.

08 мая 2019

7 новых упражнений для проработки ягодиц

Если вам надоело выполнять приседы и выпады для проработки ягодичных мышц, то сегодня мы расскажем о новых эффективных упражнениях, так же хорошо тренирующих данную область тела.

25 апреля 2017

Депрессия после тренировок

«Спорт – лучшее лекарство от депрессии», – слышим мы. А что если спорт и есть причина для депрессии? Очень часто тренировки не приносят удовлетворения, лишний вес не уходит, долгожданные кубики на животе даже и не думают появляться. Как быть тогда? Мы приготовили для вас девять способов избавиться от депрессии после тренировок. Так, что не торопитесь бросать занятия спортом.

02 августа 2016

Лучшие и худшие способы похудеть

Не все то золото, что блестит, и не все то, что называется диетой, помогает похудеть и безопасно для здоровья. В современном мире тысячи способов сбросить лишний вес, и в лучшем случае только половина из них более-менее безопасна и может принести результат. Мы собрали самые распространенные хорошие и плохие способы похудеть.

31 августа 2017

Радужная семидневная диета

Радужная диета – способ не только сбросить большое количество килограммов за семь дней, но и обогатить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Хотите почувствовать радугу у себя внутри? Тогда приступаем к семидневной радужной диете!

06 сентября 2021

Что такое горячая йога

Горячая йога – это все тоже самая йога, но с одним интересным моментом – выполнение упражнений происходит в горячем помещении. Для полноценного занятия комнату нагревают до сорока градусов, после чего можно приступать к занятиям.

22 мая 2018

Диетические блюда с авокадо рецепты

Авокадо (Персея американская или «аллигаторова груша») содержит в себе массу питательных веществ, необходимых человеку для поддержания крепкого здоровья, а также эти плоды входят в список продуктов, препятствующих старению, поэтому блюда с авокадо – это не только вкусно, но и полезно!

01 июня 2016

Китайское похудение

«Восток – дело тонкое». В 21 веке эту фразу воспринимают буквально. Стройности азиатских женщин завидует весь мир. В чем секрет?

18 мая 2020

Продукты, которые полезно есть с кожурой

Сегодня мы расскажем, какие продукты лучше есть с кожурой, так как именно в ней могут находиться полезные для нашего организма вещества, которых нет в мякоти (или есть, но в малых количествах).