Эффективные упражнения с эспандером дают отличную нагрузку на мышцы, при этом риск получения травмы минимален, а результат просто потрясающий, при условии, что вы регулярно занимаетесь.
Где бы вы ни были, вы всегда можете тренироваться, так как тренажер довольно компактен и очень легок. С его помощью можно проработать практически любые мышцы.
Для начала успешной тренировки необходимо сделать небольшую разминку, и только потом переходить на более сложный уровень. Помните, что увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Не стоит гнаться за повторениями, тут самое главное – качество, лучше сделать меньше, но правильно, эффект от такой тренировки будет намного выше, чем пустая трата времени. Данный вид тренажера позволяет делать небольшие паузы между повторениями (не более 2-х минут).
На первом этапе важно выбрать тренажер, который подходит именно для вас. Все зависит только от вашей физической подготовки, не стоит делать упражнения на тренажере, на котором вы не можете качественно выполнить 10-15 повторений по 3 подхода.
• Начальный уровень (желтый цвет);
• Базовые, более подготовленные люди (зеленый цвет);
• Для продвинутых (красный цвет);
• Профессионалы, которые занимаются регулярно (синий цвет).
Самый надежный вид эспандеров является пружинный. Нагрузка зависит от длины (количество пружин), толщины.
1. Приседания. Ставим ноги на ширине плеч, фиксируем тренажер ногами (наступаем на него), рукоятки отводим за плечи. Выдыхая начинаем приседать, на выдохе встаем.
2. Трицепсы. Одно из самых популярных упражнения для рук. Берем в правую руку эспандер (за рукоятки), перекидываем его через правое плечо, и левой рукой хватаем за середину резинки (фиксируя ее в таком положении). Выдыхая разгибаем локоть (поднимаем правую руку вверх), опускаем вдох.
3. Бицепсы. Прижимаем центр тренажера правой ногой к полу, держа рукоятки в обеих руках. Левую ногу лучше отвести немного назад (упор на носок). Самое важное в этом упражнении – полностью прижатые локти. Кисти чуть ниже живота. Поднимаем руки к плечам, делая выдох, опускаем вдох. Со временем можно увеличивать нагрузку, вставая двумя ногами на резинку, если этого мало, то расставляем ноги шире плеч.
4. Жим вверх. Ноги на ширине плеч, наступаем на эспандер двумя стопами, правая рука полностью вытянута и держит ручку, левая рука находится на уровне шеи. Постарайтесь не шататься, живот втянут, спина ровная. Начинаем поднимать руку вверх на выдохе, локоть не отводим назад, опуская, делаем выдох. После 3 подходов, делаем все тоже самое с другой рукой.
5. Прокачиваем грудные мышцы. Ноги на ширине плеч, руки прижаты к телу. Начинаем разводить руки в стороны на выдохе, при этом спина ровная, плечи разведены назад, голову вперед не выдвигаем, важно сосредоточиться на мышцах груди, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Второе упражнение выполняется точно также, только руки поднимаем вперед.
Упражнения с эспандером отлично прорабатывают мышцы всего тела, делая его более рельефным и подтянутым, поэтому с данным тренажером большинство девушек никогда не расстается, отправляясь в путешествие, они всегда берут его с собой!
• Бицепсы-трицепсы. Встаем на резинку обеими ногами, чем шире ставим ноги, тем сильнее нагрузка. Одновременно подтягиваем руки к плечам, можно поочередно. При усилении выдох, минимальная нагрузка вдох.
• Отжим. Все тоже самое, как стандартное отжимание от пола, только с эспандером. Обматываем его об плечи (чуть ниже), руками фиксируем тренажер и регулируем нагрузку.
• Прокачиваем руки. Ноги на ширине плеч, спина ровная, не шатаемся. Берем за рукоятки тренажер и перекидываем его за спину. Исходное положение руки на уровне плеч (немного прижаты к телу). Поочередно на выдохе выпрямляем руки. Не забудьте отрегулировать нагрузку (обматываем на руки часть резинки).
• Мышцы спины. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Берем эспандер обеими руками и забрасываем за спину. Правая рука над плечом, левая внизу. Локоть не выгибаем вперед. Одновременно за спиной растягиваем тренажер на выдохе, соответственно на вдохе опускаемся в исходное положение.
• Спина. Сидя на полу, ступнями упираемся в резинку и фиксируем ее на них. Спину держим максимально ровно, вытягиваем ноги, создавая натяжение, но колени полностью не сгибаем. Во время упражнения, локти должны быть прижаты к телу. Выдох опускаем эспандер к ногам, выдох – тянем обратно. В данном упражнении, спина остается всегда ровной, работают только руки.
Упражнения с эспандером способствуют сжиганию лишнего жира, а также повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, укрепляют суставы, связки, делают мышцы рельефными и красивыми!
Похожие статьи
- Базовые упражнения для набора мышечной массы
- Лучшие домашние тренажеры для пресса
- 7 эффективных упражнений у стены
В данной статье мы научим вас выполнять самые эффективные упражнения для расширения грудной клетки. Некоторые рекомендуют расширять грудную клетку до 25 лет, другие же уверены, что возраст не является помехой, и достижение результата всего лишь вопрос времени и упорной работы.
Сегодня мы расскажем, чем полезна езда на роликовых коньках для фигуры и здоровья.
Факт – больше половины женщин не выдерживают диет. Если это о вас, то ваш вариант - детокс напитки. Они очищают организм и способствуют похудению. Как готовить детокс-напиток в домашних условиях? И что нужно пить, чтобы похудеть?
Многим кажется, что похудеть довольно таки сложно, поэтому большинство людей боятся начинать процесс по потери лишних килограммов, в связи с чем, откладывают это на потом, а как мы знаем, чем больше мы упускаем времени, тем больше набираем лишнего веса.
Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях при помощи подручных средств? Легко! Для этого нужны гантели или пластиковые бутылки с водой или песком, а главное – ваше желание и усердный труд! Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения.
Французский жим стоя делает руки мощными и рельефными. Трицепс занимает большую часть руки, поэтому используя данную технику, происходит проработка всего трицепса, за счет чего рука увеличивается в объеме. Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, задействует медиальную, длинную и латеральную головку.
Barre-фитнес – один из эффективных способов по совершенствованию своего тела, где главным элементом занятий является – балетный станок. Сегодня мы поближе познакомимся с этим необычным направлением из мира фитнеса, а также узнаем о пользе таких тренировок.
Белковый шоколадный мусс – вкусный и легкий десерт, лакомиться которым можно даже, сидя на диете, ведь готовится он исключительно из полезных продуктов питания.
Бобовые – это целый кладезь полезных веществ: белка, клетчатки, витаминов, магния, кальция, железа, фосфора. Но при этом они очень калорийны – в небольшой горсти бобов содержится до 280 калорий. Даже в куске мяса меньше! Поэтому у тех, кто садится на диету, естественно возникает вопрос: а можно ли есть бобы при похудении? Мы расскажем всю правду об этом интересном продукте.
Женщины – прекрасные создания, которые все время стремятся усовершенствовать свой внешний вид, но в погоне за мечтой – совершают множество ошибок, препятствующих похудению. Чтобы помочь представительницам прекрасного пола достичь желаемого, мы рассмотрим самые неверные шаги в процессе похудения.
Полки с диетическими товарами в магазинах в последнее время буквально переполнены продуктами с отрубями. Они стали чуть ли не самыми популярными жиросжигающими продуктами последних лет. Чем отруби помогают на диете и что будет, если переборщить с дозировкой на день?
Сейчас вы узнаете о самых энергозатратных видов спорта, благодаря которым, вы сожжете максимальное количество калорий. Стоит понимать, что достижение высоких результатов требует серьезного настроя. Только работа в полную (безопасную) нагрузку покажет достойный результат. Также можно использовать утяжелители в пределах разумного, и, конечно же, правильную одежду.
© 2024 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий