Для достижения наилучшего результата помимо тренировок еще нужно соблюдать диету. Что есть, чтобы росли мышцы? А чтобы появился рельеф? Разбираемся в нашем материале.
Общие рекомендации
Естественно, ни одна диета, будь то похудение, набор массы или сушка, не включает в себя такие продукты как фаст-фуд, газировки, жирная пища, сладости, жареное-копченое.
Также одним из основных правил, которое нужно запомнить, является тот факт, что в день тренировки потребление пищи возрастает. Даже если вы худеете. Чуть большее количество углеводов и белков при правильном питании уйдет на восстановление организма после тренировки. Не стоит изматывать тело 1000 калорий в день интенсива.
Основу всех диет составляют одни и те же продукты: нежирное мясо и птица, обезжиренная или с маленьким количеством жира молочная продукция (творог, кефир, молоко), яйца, овощи и фрукты, медленные углеводы (каши, макароны грубого помола), рыба.
Правильно подобранный спортпит необходим. Конечно, и без него можно обойтись, если вы не профессиональный спортсмен, но с ним и легче, и быстрее, и (в какой-то степени) полезнее. Не забывайте про витамины. Любая диета, даже если это просто правильное питание, несет в себе какие-то ограничения. Тем более, не все продукты, содержащие нужные и полезные для организма вещества, доступны во всех регионах России (например, морская рыба, богатая Омега-3).
1. Когда вы тренируетесь в зале на рост мышечной массы, вам необходимо энергии намного больше, чем при занятиях на рельеф или похудении. Конечно, диета подбирается индивидуально, но рекомендации и основные правила общие для всех.
2. Увеличьте количество приемов пищи. Для роста мышц вам необходимо питаться 5-6 раз в день небольшими порциями.
3. Рацион должен состоять преимущественно из высококалорийной пищи (примерно 70% от общего питания). Овощи и фрукты, конечно, полезны, но больше количество клетчатки просто не будет усваиваться.
4. Сократите потребление насыщенных жиров (жирное мясо, сало маргарин и пр.) и быстрых углеводов. Их организм будет использовать не в качестве энергии, а откладывать в жир. Иногда можно съесть небольшое количество быстрых углеводов после тренировки, но не чаще.
5. 70% съедаемой вами пищи должно приходиться на первую половину дня.
6. Не забывайте пить. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма, поэтому в день выпивайте 2-2,5 литра чистой воды.
7. При наборе массы соотношение БЖУ должно быть 30-35%/10-20%/50-60% соответственно. Это стандартное соотношение, с которого стоит начать, впоследствии изменяя его под себя.
8. Постепенно увеличивайте калорийность меню. Количество потребляемых калорий должно превышать их расход. В среднем, в неделю вы должны набирать 400-800 грамм, но не больше.
9. Что касается спортивного питания, то стоит запастись полным комплексом. В перерывах между едой, перед сном и после сна пейте протеиновый коктейль. Гейнер – до и после тренировки. Креатин и BCAA также употребляйте после тренировки. Не забывайте о витаминах и минералах.
Данная диета рассчитана для тех, кто уже набрал мышечную массу. Опять же, как и любая диета, она должна подбираться индивидуально, но общие правила мы сейчас расскажем.
Главный принцип – снижение калорийности рациона до 30%. Оно должно происходить постепенно, в зависимости от реакции организма. Если в месяц вы теряете 1-3 кг, то все идет хорошо.
Сокращайте количество быстрых углеводов и животных жиров. Последние лучше исключить вообще. Если результат будет недостаточным, продолжайте сокращать углеводы. Однако, вы должны потреблять не менее 10% от общего рациона растительных жиров, а также Омега-3. Количество углеводов нельзя сокращать меньше, чем до 40%, но это должны быть медленные углеводы (каши, овощи, орехи, несладкие фрукты).
Питайтесь часто (5-6 раз в день небольшими порциями) и много пейте (не менее 2 литров воды в день). Не забывайте о витаминах и минералах, вам их будет очень не хватать для здорового роста мышц.
Из спортпита отдайте предпочтение протеиновым коктейлям, они помогут сохранить мышцы. Также возможно жиросжигатели, но с ним будьте осторожнее, так как они имеют побочные эффекты.
Снижая количество углеводов, увеличивайте потребление белка, это поможет сохранить мышцы и даст энергию организму.
Похожие статьи
- Польза и вред куриной грудки
- Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал
- Спортивное питание для роста мышц
- Глютамин во время тренировок
- Можно ли пить кофе до/после тренировки
- Белково-углеводное окно во время тренировок
Для того, чтобы справиться с целлюлитом необходимо работать комплексно, а именно: правильно питаться, заниматься спортом плюс выполнять специальные косметические процедуры. Что касается питания, то здесь нужно делать упор на продукты, которые содержат особые вещества, помогающие бороться с апельсиновой коркой.
В последнее время голова идет кругом от того разнообразия программ, которые предлагают нам фитнес клубы. Название некоторых даже выговорить сложно, что уж говорить о самих упражнениях. Мы сделали подборку из семи тренировок, которые сейчас находятся буквально на пике популярности.
Если вы хотите набрать мышечную массу правильно, то есть без прибавления жира, вам необходимо придерживаться в обязательном порядке несколько, но важных правил, которые помогут нарастить мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Можно ли набрать мышечную массу без жира? – можно, если следовать определенной схеме.
87% россиян соглашаются с мнением об одинаковой важности психического и физического здоровья. Хорошая новость в том, что они тесно взаимосвязаны. Эксперт XFIT в России Алёна Богданова рассказывает о набирающем популярность направлении Animal Flow и объясняет, почему выполнение упражнений этой дисциплины поможет найти внутренние точки опоры и стать «антихрупкими».
Обычному человеку, который не занимается спортом, для здоровой жизни нужны различные минералы и витамины, чего же тут говорить о спортсменах, которые ведут активный образ жизни и расходуют просто колоссальное количество энергии.
Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале подразумевают максимальную нагрузку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей. В данной статье мы подобрали для вас самые популярные и эффективные упражнения, которые приводят к заветным целям спортсмена!
Сегодня мы будем готовить вкусные и полезные фитнес-десерты, благодаря которым, вы сможете утолить потребность в сладком без вреда для фигуры!
В данной статье мы расскажем вам о пользе медитации и ее влиянии на человеческий организм.
Каждую весну, когда погода «балует» нас своими ветрами и дождями, мы спешим запастись витаминами, чтобы поддержать ослабленный после зимы иммунитет. Но этой весной ситуация приобрела еще более серьезный масштаб! Без разбора скупаются все средства, которые хоть как-то могут повлиять на иммунитет. Но многие из них приобретаются лишь для морального успокоения и не имеют никакой силы против бушующего вируса. Цены космические, а эффекта ноль. Увы, но это печальная реальность.
Кофе - ароматный и бодрящий напиток, способный придать сил и повысить трудоспособность. Но подействуют ли все его свойства перед тренировкой или после, когда особенно необходима энергия? И не будет ли это вредным?
Упражнения в воде для похудения очень полезны и эффективны, как для общего здоровья организма, так и для приведения фигуры в идеальный вид. Занятия в воде приносят много позитивных эмоций, особенно под любимую музыку. Нет ничего сложного, все очень легко и просто. Если хотите сбросить лишние килограммы и сделать свое тело красивым и стройным, тогда упражнения в воде – это именно то, что вам нужно!
Судя по температуре за окном, лето «обнулили». И все же обратный отсчет стартовал: до лета остались считанные дни. Вряд ли в этом году у нас получится выбраться в отпуск на дальние моря, но чтобы загорать на балконе или красиво повторить #pillowchallenge, без упражнений не обойтись. О том, как подготовиться к летнему сезону с пользой для здоровья, рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.
© 2024 FitLine
Комментарии
Согласен с автором статьи, но как всегда есть несколько "но". При любых видах тренировок надо или даже нужно пить витаминные комплексы и это "не как вариант", а обязательное условие, ведь организм при усвоении пищи и наборе массы использует не только углеводы и жиры, а связующие их пептиды и микроэлементы, которые дадут только витамины. Также не стоит забывать про жидкость - вода, соки, муссы и тд., ведь обезвоживание один из главных врагов.
Главное больше белковой пищи употреблять для набора массы: это может быть и творог, и рыба, и сыры. Ну а мучного и сладкого лучше избегать - такая пища вам только массу в виде жира может дать)
Правильно вы отметили, что при здоровом питании состав рациона практически не изменяется - меняется размер порций. Исключение - разве что сушка, когда углеводов минимум, но это только для проф. спортсменов и на ограниченное время перед соревнованиями. Я, когда стала активно над мышечной массой работать и увеличила суточную калорийность еды, то начались проблемы с ЖКТ. Бросать затею эту не хотелось, поэтому пробовала разные варианты решения. Эффективнее всего оказался прием пробиотиков, пила Актив от Бакздрав. Там собран отличный набор разных штаммов бактерий, благодаря чему улучшается синтез белков, расщепление жиров и углеводов.
Добавить комментарий