Переступая порог фитнес-клуба, мы часто думаем о том, как бы побольше нагрузить свое тело, какие мышцы прокачивать, где еще нарастить, чтобы форма стала идеальной. Однако истинная забота о себе, о красоте и здоровье своего тела лежит немного в другой плоскости: все самое «интересное» начинается уже после тренировки, когда организм запускает восстановительные процессы. О том, что представляет собой восстановление и почему оно необходимо, рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
Любая тренировка — это стресс для организма, поскольку развитие по умолчанию предполагает выход из той самой зоны комфорта, о которой сегодня так много говорят. Прогрессии нагрузки и интенсивности — всегда вызов. Поэтому, какая бы фитнес-цель перед вами ни стояла, сами тренировки — это только полдела: дальше начинается восстановление, и именно в этот период тело начинает осознавать и интегрировать произошедшие во время занятий изменения. Восстановление включает в себя три аспекта: питание, сон и дополнительные процедуры.
С точки зрения питания важно учесть, что питание и при наборе, и при снижении массы тела должно быть достаточным по калориям и полноценным по наполнению с учетом индивидуальных потребностей организма в белках, жирах и углеводах. Разница в объемах, пропорциях и времени употребления, что зависит от поставленной цели. Чтобы похудеть и подтянуться, нужны одни «настройки», чтобы набрать вес и мышечную массу — другие. Здесь необходимо проконсультироваться со своим тренером и со спортивным врачом, которые помогут подобрать оптимальный план питания и тренировок. Режим питья тоже играет немалую роль. Суточная норма в среднем составляет 30-40 мл на 1 кг веса для здорового человека, во время тренировки рекомендуется выпивать не менее 0,5 л.
«Интервалы отдыха тоже подбираются индивидуально. Если вы тренируете выносливость и снижаете вес, то часто такие занятия проходят в низком и среднем режиме интенсивности. В этом случае отдых должен быть коротким: между упражнениями — до 1-2 минут, между тренировками — 1-2 дня. Если вы набираете вес и тренируете силу, то тут отдых между упражнениями — до полного восстановления, 2-3 минуты, между тренировками — 6-7 дней для отдельной части тела (допустим, ног). Бывают случаи, когда процесс полного восстановления занимает до 2 недель», — рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России
Первым делом после тренировки нужно восстановить водно-солевой баланс: восполнить запасы жидкости и жизненно важных микроэлементов, которые организм активно расходовал и терял вместе с потом во время физической нагрузки — попить, поесть и выспаться. Затем можно переходить к дополнительным процедурам, о которых мы говорили выше. К ним относятся массаж, миофасциальный релиз, перкуссионно-вибрационная терапия, сауна и баня, расслабляющие водные процедуры.
Классической процедурой для восстановления является растяжка, в том числе динамическая. Сейчас много разных исследований, меняющих представление об этом методе, но потянуть мышцы в допустимой комфортной амплитуде без боли — всегда полезно. Выбирайте режим растягивания до 30 секунд на 1 мышцу. «Раскатка» с помощью роллов и мячей для МФР поможет ускорить восстановление, удалить молочную кислоту, наладить ток жидкостей в тканях. Раскатывание 1 мышечной группы — от 1 минуты.
«Говорят, лучший отдых — это смена вида деятельности. В отношении восстановления этот принцип тоже работает. Для эффективности тренировок нужно менять типы нагрузки, чередуя силовые и интенсивные функциональные нагрузки с легким кардио, стретчингом, занятиями в бассейне и программами Body & Mind. Танцы тоже могут стать своего рода отдыхом, они позволяют добиться эмоционального расслабления, что положительно влияет на тонус мышц всего тела. Чередование разных видов нагрузки и отдыха зададут определенный ритм, который поможет телу эффективнее адаптироваться и распределять ресурсы. Пренебрегая восстановлением, вы рискуете застрять на “плато” или даже получить травму», — объясняет Ирина Троска, СОО X-Fit в России.
Качественное восстановление помогает снять мышечную усталость, «забитость», спазмы, а также способствует устранению симптомов, связанных с болью в мышцах и суставах на фоне реабилитации после травм или при наличии заболеваний, препятствующих полноценному движению. Кроме того, берите на заметку, что избавиться от целлюлита и улучшить лимфодренаж позволяют именно промежуточные восстановительные процедуры между тренировками.
X-Fit в России — крупнейшая сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.
История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был заложен один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.
Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного и современного фитнес-клуба с бассейном X-Fit Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня в фитнес-сеть входит более 90 клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.
Изначально сеть работала под двумя брендами — полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м2 и демократичные Fit-Studio, — а с 2020 года франчайзинговое направление компании поддерживает проекты X-Fit Studio, соответствующий по характеристикам прежнему Fit-Studio, и автоматизированный X-Fit Point площадью от 50 до 200 м². На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.
В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе базовых тренировочных программ X-Fit в России. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.
В активе X-Fit в России множество премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2020 году сеть стала лауреатом в XI ежегодной премии «Права потребителей и качество обслуживания» в номинации «Розничные услуги» в категории «Фитнес-центры — инновационный фитнес-продукт Smart Fitness»; в 2020 и 2019 годах получила премию «Время инноваций» в категории «Спорт и здоровый образ жизни»; 2020, 2019, 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучшая сеть инновационных фитнес-клубов» (награды присуждались за систему тренировочных методик Smart Fitness), а 2021 году компания признана профессиональным жюри лучшей в номинации Health Coaching; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst & Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.
X-Fit. Для всесильных.
Материал предоставлен сетью фитнес-клубов X-Fit
Профиль фитнес-клуба X-Fit на портале msk.fitline-sport.ru/clubs/x-fit-planeta/
Кукурузный хлеб имеет приятный вкус и цвет, а также хорошо держит форму (при нарезке не крошится). В процессе приготовления вы можете экспериментировать и добавлять свои любимые ингредиенты, к примеру, семечки, орехи, сухофрукты, различные специи и пряности.
Хорошее настроение творит с человеком настоящие чудеса! Когда внутри все играет яркими красками – можно достать звезды с неба! Но вот, что делать, если нет ни настроения, ни сил на свершение подвигов?
Хороший иммунитет – залог крепкого здоровья, поэтому очень важно делать все, что способствует его укреплению. В данной статье, мы расскажем, как повысить защитные силы организма при помощи народных средств.
Некоторые женщины, которые постоянно занимаются в спортзале, не хотят прерывать тренировки во время «этих дней». Хотя не секрет, что многие врачи запрещают заниматься спортом во время меструального цикла. Даже в школах до сих пор это является освобождением от уроков физкультуры. Как на самом деле обстоят дела и действительно ли нельзя тренироваться во время цикла?
На первый взгляд, кажется, что похудеть на 20 кг за небольшое количество времени практически нереально, но к счастью, это большое заблуждение многих, так как избавиться от лишних килограммов не составит труда, если следовать определенным правилам и не сдаться раньше положенного срока.
Набрать мышечную массу может каждый мужчина (в независимости от возраста и типа телосложения). Все, что для этого необходимо – знать несколько важных правил (это касается как питания, так и физической нагрузки). Сегодня мы расскажем, какие продукты питания способствуют набору мышечной массы, а также дадим дополнительные советы, которые помогут прийти к желаемому в более короткие сроки.
Для большинства людей, ограничения в еде при диете создают некий стресс, в связи с чем, многие не знают, куда себя деть, и чем восполнить то, от чего пришлось отказаться. Но не все так печально, потому что в данном случае есть продукты, которые можно кушать в больших количествах и при этом не поправляться!
Куриная грудка – номер один среди диетических блюд. И это не мудрено, ведь она очень питательная, полезная и при этом содержит всего 100 калорий на 100 грамм.
Калланетика – это выполнение статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Регулярные занятия калланетикой сделают тело упругим и подтянутым плюс к этому, в значительной степени улучшится состояние здоровья (облегчение позвоночных и поясничных болей, улучшение осанки, нормализация сна и многое другое).
Тренировка на пресс и ягодицы дома предназначена для поддержания и улучшения вашей фигуры. Красивый пресс, упругие, подтянутые ягодицы и огромный запас позитивной энергии – вот то, что вы получите в результате!
Организм любого человека нуждается в получении достаточного количества витаминов и минералов, но для людей, занимающихся регулярно спортом это особенно важно, так как тяжелые нагрузки отнимают в два, а то и в три раза больше сил и энергии плюс к этому во время тренировок из организма спортсмена выводится много минералов вместе с потом.
Существует множество медикаментов и продуктов, которые скрываются под пеленой полезного питания и средств, способствующих быстрому похудению. К сожалению, человек, мечтающий привести себя в форму в кратчайшие сроки, словно надевает очки, из-за которых просто не замечает скрытых опасностей, о которых мы сейчас и поговорим.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий