Если вы хотите прокачать свое тело без помощи дополнительного веса – тогда мы вам расскажем, как привести себя в порядок, не прибегая к использованию различных утяжелений. Давайте рассмотрим 5 эффективных упражнений с собственным весом, которые ничем не хуже упражнений с отягощением.
Человеческое тело рассчитано на безопасный вес, который не превышает его значение, допустим, упражнения со штангой разрешены не всем, а с собственным весом можно работать каждому.
Стандартные характеристики человеческого организма рассчитаны для работы с собственным весом, поэтому практически любые упражнения считаются вполне естественными для увеличения мышечной массы и приведения тела в порядок.
• Правильное дыхание;
• Забудьте про спешку;
• Выполняйте упражнение максимально правильно;
• Полностью сосредоточьтесь на упражнении;
• Обязательно включайте кардио тренировку (она положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и подготавливает организм к основным нагрузкам, укрепляет мышцы и ускоряет метаболизм).
Поднятия на носки
Проработать икроножные мышцы можно без дополнительных тренажеров, в этом нет ничего сложного (пятки обязательно должны быть оторваны от пола).
Встаньте на носки, начните подниматься (немного задержитесь в верхнем положении и плавно опускайтесь). Главное – чувствовать работу икроножных мышц.
Сделайте 3 подхода по 20 раз. Есть силы и мотивация увеличить нагрузку – сделайте следующее:
Встаньте на одну ногу, держите равновесие руками и корпусом, затем опускайтесь на одной ноге.
Лестница
Отличное упражнение с собственным весом, которое доказало свою эффективность. Большинство людей избегают данное упражнение, а зря, так как оно не только отлично прокачивает мышцы ног и ягодиц, но и укрепляет сердечную мышцу.
Перед вами лестница, ваша задача подняться как можно выше.
Совет: Будет большим плюсом, если вы будете пропускать 1-2 ступени (то есть делать шаг на 1-2 ступень больше).
Поднимайтесь до тех пор, пока не почувствуйте ощущения жжения, сделайте паузу на 30-60 секунд и продолжайте.
Важно: Не стоит доводить себя до изнеможения, просто почувствуйте свои мышцы и сделайте 3 подхода с максимальным перерывом в 1 минуту.
Медленные скручивания
Упражнение надо выполнять правильно, чтобы получить должный эффект.
По сути все просто, но вы должны понимать, что главное – это не скорость, а качество выполнения.
Итак, сконцентрируйтесь на мышцах пресса, начинайте движения плавно, без рывков (именно без рывков, чувствуя каждый момент). Глубокий выдох – напрягаем мышцы живота, на вдохе расслабляемся. Выполняем не менее трех подходов по 35 раз.
Вис на руках
Упражнение очень сложное, особенно для новичков, но зато вы получите максимальный эффект от проделанных действий.
Делаем вис на руках, подтягиваемся максимально высоко, делаем паузу, на насколько это возможно (в идеале нужно провисеть 60 секунд, но для начала будет отлично продержаться 30 секунд).
Упражнение сможет выполнить не каждый, зато эффект будет колоссальный (прокачка мышц рук, спины и пресса, а также повышение выносливости).
Уголок
Упражнение уголок является одним из самых эффективных упражнений на пресс. Поначалу оно может показаться сложным, но по истечению времени вы увидите, что положительный результат стоил всех ваших затрат времени и сил.
Уголок – статическое упражнение, увеличивающие рельеф мышц живота, оно способствует росту мышечного волокна.
Еще раз повторимся, что новичкам следует преодолеть сложный барьер, после чего пойдут положительные эмоции и видимый результат.
Всего существует около трех видов выполнения упражнения, но мы с вами рассмотрим упражнение на шведской стенке.
Корпус параллельно стенке, руки согнуты в суставах, держимся на брусьях.
Важный момент в выполнении упражнения – расположить вес полностью на руки (упор делаем именно на локти).
Благодаря усилию брюшного пресса (выполняем все действия именно им). Сгибаемся в тазобедренных суставах, при этом ноги абсолютно прямые.
Задерживаемся в верхней точки на 10 секунд, затем плавно опускаемся вниз.
Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений.
Помните, что при выполнении упражнения ваша спина должна быть полностью прижата к стенке.
Спина не должна прогибаться, иначе вы рискуете получить травму.
Ноги поднимаем при помощи пресса (если выполнять все правильно, за пару дней вы заметите, что мышцы пресса стали намного рельефнее).
Не обязательно работать с дополнительными весами для получения желаемого результата, все что, вам нужно – это качественная работа с собственным телом.
Похожие статьи
- Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях
- Как накачать нижнюю часть спины
- Меню для набора массы мужчине на неделю
Головокружение во время и после тренировки – явление нередкое. Оно возникает из-за множества причин, а также может свидетельствовать о наличии серьезных заболеваний. Сегодня мы расскажем об основных причинах головокружения на тренировках, и как его предотвратить.
Наличие паразитов в организме негативно влияет на многие стороны жизни: ухудшается самочувствие, растет апатия и слабость, падает настроение, меняются даже пищевые привычки. Человеку не удается находить силы на занятия фитнесом и любимое хобби. Врач-терапевт и специалист XFIT Екатерина Ладыгина призывает не бояться паразитов, а вооружиться знаниями для эффективной борьбы с ними.
Люди с избыточной массой тела, наверняка, ни один раз думали, что их лишний вес является наследственным, и что с ним нет смысла бороться. Конечно, это самый простой вариант оправданий: «гены есть гены, и от них никуда не деться» Так говорят лишь только те, кто просто не хочет заниматься своим внешним видом и здоровьем.
Нередко люди путают отечность, связанную с задержкой воды в организме, и застой лимфы. Если в первом случае проблема часто бывает вызвана сравнительно безобидными причинами и легко устраняется корректировкой режима дня и питания, то застои лимфы чаще связаны с более серьезными нарушениями. О том, почему возникают застои лимфы, чем они опасны и как с ними бороться, рассказывает Руслан Панов, амбассадор MIOFF, национальный тренер ICG Russia, эксперт направления групповых программ, при поддержке экспертов сервиса iHerb.
900 секунд – время, за которое можно сделать невозможное! Тренировка длиною в 15 минут ни чем не отличается от физических упражнений, выполняемых в течение одного часа, поэтому берем секундомер и вперед навстречу к идеальному телу!
Многие совсем не бояться набирать лишний вес, так как думают, что в любой момент смогут так же быстро похудеть. Но не все так просто, ведь чем больше лишнего жира на теле, тем возрастает риск провисания кожи в процессе похудения. Как худеть правильно и не допустить провисания кожи, мы узнаем далее.
Лето – словно другой мир, где каждая частичка земли оживает, становится красочной, солнечной и теплой! Это замечательное время, пробуждает в каждом из нас неимоверное желание сделать что-то особенное, поэтому мы не будем терять эти яркие деньки и займемся спортом, чтобы демонстрировать спортивную фигуру на пляже!
Переедание опасно не только для фигуры, но и здоровья, а чем именно, мы узнаем далее.
Для всех профессиональных спортсменов разогреть свое тело перед тренировкой дома – святое. Во-первых, это экономит время в спортзале, а во-вторых, позволяет подготовить себя к предстоящей нагрузке. Как правильно делать разминку перед тренировкой?
Патиссоны (тарельчатая тыква) – уникальный продукт, в котором сочетаются два основных качества – польза для здоровья и эксклюзивный вкус. Из патиссонов можно приготовить неимоверное количество наивкуснейших низкокалорийных блюд, а каких именно, мы как раз сейчас и узнаем!
Любая физическая нагрузка, особенно, если человек неподготовлен к тренировкам, может спровоцировать различные травмы (растяжение связок, суставные и мышечные боли, гематомы, отеки и т.п.), поэтому чтобы избежать таких недугов, был создан специальный пластырь (бинт), который защищает от неприятных последствий спортивных занятий.
Польза бега на месте просто колоссальная, а выполнять мы его можем когда угодно, и где угодно! В нашей жизни главное – здоровье, но до сих пор люди пренебрегают занятиями фитнесом, и много теряют, не понимая, что движение – жизнь!
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий