График тренировок – превосходный способ для повышения эффективности занятий спортом, а также он помогает выработать полезную привычку, благодаря которой вы с каждым днем будете взлетать все выше и выше! Итак, как составить график тренировок на неделю мы узнаем далее!
В первую очередь, что вам необходимо сделать для достижения поставленных целей – составить правильный график тренировок на неделю. Но для начала, вы должны реально оценить свою физическую подготовку, если ваш уровень начальный, то стартовать необходимо с малого темпа, например:
• Разминка (10 минут). Ваша цель – хорошо разогреть тело и подготовить его к основным занятиям.
• Упражнения для спины и рук. Выполняем упражнения с гантелями (махи руками в стороны 3 подхода по 10 раз), затем делаем 5 отжиманий от пола.
• Упражнения для пресса и тонкой талии. Крутим 5-10 минут обруч, после этого качаем пресс (обыкновенными скручиваниями 3 подхода по 15-20 раз).
• Упражнения для ног и ягодиц. Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц – приседания и выпады. Делаем 3 подхода по 15 раз приседов и выпады (по 10 раз на каждую ногу).
• Заминка (10 минут). В заминку должны входить упражнения на растяжку.
Далее вам необходимо увеличивать количество выполняемых упражнений на 5-10 раз, например, в первый день вы отжались 5 раз, значит, во второй день вы должны отжаться 10 (можно не за один раз, а разбить на несколько подходов). На третий день вы должны включить в свой график тренировок скакалку (по 10 минут), а также дополнительные упражнения с гантелями (становая тяга, махи одной рукой, поднятия гантелей на вытянутых руках и т.п.).
Общее время первого дня тренировки должно быть не менее 30 минут. А конечное время (на 7-ой день) должно составлять не менее 60 минут.
Совет: для большей эффективности занимайтесь с дополнительными утяжелениями, например, выполняйте приседы и выпады с гантелями или утяжелителями для ног.
• Разминка (10-15 минут).
• Упражнения с прыгалкой. Прыгаем не менее 5-10 минут.
• Крутим обруч (10 минут).
• Выполняем классические отжимания от пола 3 подхода по 10 раз.
• Выполняем обратные отжимания от дивана 3 подхода по 10 раз.
• Делаем упражнения для рук с гантелями.
• Упражнение для пресса: встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем выполняем наклоны влево-вправо (не менее 40 раз).
• Качаем пресс неполным скручиванием (3 подхода по 15-20 раз).
• Приседания с прыжком вверх (3 подхода по 20 раз). Плюс выпады 2 подхода по 15 раз.
• Заминка (10-15 минут).
Далее вам необходимо с каждым днем увеличивать количество подходов на 1 и количество раз на 5.
Совет: чтобы не сбиться с графика, не забывайте после каждого упражнения ставить галочку – это будет означать, что упражнение выполнено. Если какое-либо упражнение не дает желаемого эффекта – увеличивайте нагрузку или меняйте его на более сложное. Постоянно следите за изменением в теле, если после окончания недели вы заметите, что ваш пресс стал намного лучше, то продолжайте следовать своей схеме, ну, а если нет даже малейшего успеха – пробуйте что-то новое.
Не забывайте про правильное питание, без него, вы не заметите никакого прогресса в тренировках.
Цель графика тренировок – подниматься вверх и улучшать свои физические способности, поэтому если вы не хотите стоять на месте – просто следуйте графику спортивных занятий.
Похожие статьи
- Разминка перед тренировкой дома для девушек
- Как накачать попу дома девушке
- Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях
Под словом «диета» подразумевается определенная схема питания, направленная на снижения веса. Это означает, что нельзя употреблять некоторые продукты, но на самом деле для того, чтобы похудеть, совсем не обязательно ограничивать себя в чем-либо.
Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусных и полезных блюд для обеда в офисе.
У девушек из разных уголков планеты, свои предпочтения в выборе способов по созданию идеального тела – и это замечательно, ведь у нас есть хорошая возможность перенять у каждой по частичке чего-то действительно нового и полезного. Итак, предлагаем вашему вниманию самые востребованные виды спортивных занятий среди девушек из разных стран мира!
Многие думают, что для того, чтобы сбросить лишний вес, необходимо кушать 1-2 раза в день, но это огромная ошибка, во-первых, по причине усугубления состояния здоровья, а во-вторых, это никак не способствует правильному похудению.
В этот раз новогодние праздники официально продлятся десять дней, с 30 декабря 2023-го по 8 января 2024 года, и рискуют стать настоящим испытанием для организма. Как грамотно выстроить тренировочный план, не растерять форму и найти мотивацию, чтобы не провести все дни за столом с угощениями и фильмами про Рождество, рассказывает мастер-тренер XFIT Илья Франк.
Судя по температуре за окном, лето «обнулили». И все же обратный отсчет стартовал: до лета остались считанные дни. Вряд ли в этом году у нас получится выбраться в отпуск на дальние моря, но чтобы загорать на балконе или красиво повторить #pillowchallenge, без упражнений не обойтись. О том, как подготовиться к летнему сезону с пользой для здоровья, рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.
Витаминно-минеральные комплексы или мультивитамины – это добавки, которые содержат в себе витамины и минералы. Они могут издаваться в различной форме: капсулы, таблетки, порошок, жидкость.
Каждый человек индивидуален, поэтому реакция организма на что-либо у всех разная. Сегодня мы постараемся разобраться, почему же кто-то худеет быстро, а кто-то медленно, ведь как бы ни было, всему есть свое объяснение, либо предположение.
Для тех, кто любит соленья, наверняка, нет ничего ужаснее, как отказ от любимых огурчиков или помидорчиков во время диеты. Но на самом ли деле так опасны данные яства в целях похудения, мы узнаем далее!
Если вы сидите на диете, занимаетесь спортом, и при этом не замечаете никаких положительных результатов, возможно, это связано со стрессом.
Чтобы сохранить мотивацию в занятиях фитнесом после быстрого старта важно довольно скоро увидеть и ощутить положительные изменения своего тела и общего самочувствия. Мастер-тренер XFIT Илья Франк рассказывает, как этого добиться.
Что делать, если для вас спорт – путь к красоте и здоровью, а для вашей семьи скучное занятие, которое отнимает много времени и сил? В данном случае придется немножко схитрить и приучить своих близких людей к активному образу жизни, доказав при этом, что спорт – эликсир долголетия!
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий