Сплит – метод разбиения тренировочной программы на части. Такая схема тренировок помогает хорошо проработать каждую группу мышц, что в свою очередь способствует быстрому наращиванию мышечной массы в нужной области тела (конечно в том случае, если освоена техника выполнения того или иного упражнения, соблюдается режим тренировок и специального питания).
Большой популярностью среди профессиональных спортсменов пользуется трехдневный (тройной) сплит. Суть его: заниматься три дня в неделю (понедельник, среда и пятница). Каждый день недели необходимо уделить одной группе мышц, таким образом, вы намного эффективнее прокачаете ту или иную зону. Также большим плюсом данной методики является ускорение роста мышечной массы. Это происходит за счет того, что отдельной группе мышц дается больше времени на восстановление, а это как раз необходимо для роста мышц.
Предлагаем вашему вниманию один из вариантов трехдневной сплит программы.
Важно: перед занятиями обязательно не забудьте про разминку, а после делаем заминку.
• Жим гантелей лежа (4 подхода по 10-12 раз).
• Французский жим (3-4 подхода по 8-10 раз).
• Разведение гантелей (3 подхода по 10-12 раз).
• Жим штанги, лежа на наклонной скамье (4 подхода по 10-12 раз).
• Разгибание локтей (3 подхода по 10-12 раз).
• Отжимания (3 подхода по 10-15 раз).
• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12 раз).
• Подтягивания (как можно больше).
• Тяга гантели к поясу (3 подхода по 8-10 раз).
• Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 8-10 раз).
• Супинация на бицепс (3 подхода по 10-12 раз).
• Тяга верхнего блока (3 подхода по 10-12 раз).
• Отжимания от скамьи (3 подхода по 10-15 раз).
• Приседания со штангой (3 подхода по 8-10 раз).
• Сгибания и разгибания (3 подхода по 10-12 раз).
• Армейский жим (3 подхода по 10-12 раз).
• Разведение гантелей по сторонам (3 подхода по 10-12 раз).
• Поднятие на носки (3 подхода по 10-12 раз).
• Тяга штанги к подбородку (3 подхода по 10-12 раз).
В зависимости от уровня физической подготовки, можно либо снижать количество подходов, либо наоборот увеличивать нагрузку, но делать это можно только лишь после консультации с тренером.
Если вам необходимо прокачать группу мышц брюшного пресса, тогда следует изменить план упражнений.
Итак, если вы дошли до уровня, когда привычная схема тренировок перестала давать нужный результат, тогда попробуйте освоить сплит на мышечную массу.
Похожие статьи
- Базовые упражнения для набора мышечной массы
- Гейнер для набора массы в домашних условиях
- Причины потери мышечной массы
Многие девушки удивляются, почему же им не удается сбросить лишний вес? Волшебства здесь никакого нет, так как секрет стройной фигуры и крепкого здоровья прост – спорт плюс правильное питание. Именно такой дуэт – и есть путь к идеальному телу! Понять, правильно ли вы питаетесь довольно легко – необходимо проанализировать пункты, которые помогут ответить на данный вопрос.
Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления блюд, которые помогут организму избавиться от вредных веществ.
Стоит ли заменять молоко и мясо растительными продуктами? Насколько в действительности полезна вегетарианская диета? Какие аспекты необходимо учесть при переходе на новую систему питания, если вы все же сделали выбор в пользу растительной пищи? Рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Сегодня мы расскажем, что такое диетическая депрессия, ее признаки и как от нее избавиться.
Стройная талия, о которой мечтает каждая девушка – это не миф, а реальность, и в этом нам помогут самые эффективные упражнения на косые мышцы живота. Прокачивая брюшной пресс, не стоит забывать о боках, которые также можно и нужно формировать.
Люди начинают заниматься фитнесом, потому что хотят улучшить здоровье, качество жизни и получить положительные эмоции. Как сделать, чтобы тренировки нравились и после них человек чувствовал физический и моральный подъем, рассказывает эксперт XFIT Юлия Гуляева.
Отложение солей на шее, поначалу может не вызывать дискомфорта, но на самом деле процесс запущен и требует принятия различных мер по устранению возникшего с виду просто некрасивого горба. Если вовремя принять необходимые меры, то полное избавление вам обеспеченно, а лучше не доводить себя до такого состояния.
Рождение ребенка – самый счастливый день для каждой женщины! Это событие полностью погружает в тот удивительный мир, в котором все создано для малыша, и зачастую, многие мамочки просто забывают о своем внешнем виде, отдавая всю себя младенцу. Как же совместить уход за малышом и за собственным внешним видом? Все очень просто – распределить правильно время.
Почему йога является хорошим вариантом, чтобы справиться с проблемами из-за сидячей работы, рассказывает инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT Марина Бадри.
Гармоничное развитие тела, улучшение навыков движения, баланса и даже способность правильно сгруппироваться, если поскользнулись зимой на улице — всё это результат регулярных функциональных тренировок. О преимуществах этого подхода и правильной организации занятий рассказывает мастер-тренер XFIT Эдвард Казарян.
Если вы собрались сбросить лишний вес, то вам просто необходимо как можно лучше к этому подготовиться, а именно – создать в своем доме все самые наилучшие условия для успешного похудения, а как это сделать мы сейчас и узнаем!
Женщины с типом фигуры «песочные часы» всегда сводили мужчин с ума, но хоть такие формы для многих и считаются эталоном красоты, все же в данном строении женского тела есть и свои минусы, к примеру, такие как: отложение лишнего жира в области рук, живота и бедер.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий