Тренировка на пресс и ягодицы дома предназначена для поддержания и улучшения вашей фигуры. Красивый пресс, упругие, подтянутые ягодицы и огромный запас позитивной энергии – вот то, что вы получите в результате!
Hundred (Сотня)
Ложимся на пол, втягиваем живот, одновременно поднимаем ноги и сгибаем их в коленях (голень параллельна полу). Отрываем голову вместе с шеей от пола, ваш взгляд направлен на колени. Руки вытянуты вперед, на протяжении всего упражнения не касаются пола. Ваша задача держать положение тела зафиксированным и при этом опускать и поднимать прямые руки. Вверх-вниз считается за один раз. Делаем 20-30 повторений.
Разгибания ног для пресса и ягодиц
Лежа на полу скрепляем руки в замок за голову и немного ее приподнимаем вместе с шеей и плечами (локти смотрят в стороны). Выпрямленные ноги медленно поднимаем вверх до образования угла в 45 градусов и фиксируем их в таком положении. Ваша задача оставить неподвижно верхнюю часть тела и работать только нижней. Начинаем сгибать ноги таким образом, чтобы бедро стало перпендикулярно полу (сгиб колена 90 градусом). Делаем 3 подхода по 6-12 повторений.
Пресс, бедра и ягодицы
Лежа на спине, отрываем верхнюю часть тела (голова, шея, плечи) от пола, при этом ноги подтягиваем к себе (бедра перпендикулярны полу). Ваша задача зафиксировать положение ног и поочередно носками касаться пола. Помните, что после фиксации, положение ног должно оставаться неизменным. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений.
Пульсированное приседание на ягодицы
Отличное упражнение для ягодиц и бедер. Ноги на ширине плеч или чуть шире, руки сцеплены в замок и находятся на протяжении выполнении упражнения в одном положении на уровни груди. Приседаем на вдох, отводя таз назад, спину ни в коем случае не сгибайте. В самой пиковой нижней точке сделайте небольшую паузу и затем три мини приседания (пульсирующий) после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем три подхода по 8-12 повторений.
Ягодичный мостик с разведением ног в стороны
Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, для большей нагрузки на ягодицы стопы ставим на пятки. Руки лежат на полу ладошками вниз. Начинаем поднимать таз, и при этом максимально напрягать ягодицы. В верхней точке разводим ноги в стороны максимально, как это возможно. Выполнять упражнение можно только в верхней точке зафиксировав таз или выполнять упражнение в классическом варианте (поднимаем таз, ноги в стороны, опускаем таз). Делаем три подхода по 8-15 повторений.
Тренировка на ягодицы и пресс в домашних условиях при правильном подходе сделает ваши ягодицы подтянутыми и упругими, а пресс будет сиять кубиками от радости, заряжая вас энергией и позитивом!
Похожие статьи
- Сколько нужно времени, чтобы накачать ягодицы
- Как правильно делать ягодичный мостик
- Как накачать большую ягодичную мышцу
Хотите сделать у себя дома мини-тренажерный зал, чтобы поддерживать тонус и форму, но не знаете какие самые эффективные и популярные тренажеры существуют? Давайте рассмотрим лучшие тренажеры для занятий спортом дома, которые будут задействовать максимальное количество мышц.
Разгрузочный день на моркови является хорошим способом похудения, очищения и выведения лишней жидкости из тканей. Как проводить разгрузочный день на моркови, польза такой разгрузки для организма, а также, сколько можно потерять килограммов за один день – мы расскажем далее.
Смузи из круп – замечательный вариант питания для разгрузочных дней, так как это не только полезно, но и очень вкусно!
Как накачать трицепс в домашних условиях при помощи довольно простых, но эффективных упражнений в короткие сроки, не ходя в тренажерный зал – популярный вопрос среди новичков. Трицепс – это трехглавая мышца, которую просто необходимо прокачивать для более рельефных и красивых рук. Мышца довольна большая, поэтому у вас нет предела для ее увеличения.
Когда столбик термометра переступает отметку +30°С, хочется лениво загорать на песчаном побережье, плавать в прохладной воде и лишний раз не шевелиться. Однако жара — это не повод ставить жизнь на паузу и отменять тренировки. Как безопасно и эффективно поддерживать тренировочный режим в знойную погоду, рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.
Больше сезонных фруктов, питьевой режим и продукты, полезные для кожи, — о том, что нужно учесть летом, рассказывает Екатерина Стрельникова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Упражнения на полу и коврике – идеальный вариант тренировки для похудения в домашних условиях.
Для любителей кислинки в блюдах, мы подготовили рецепты вкусных кислых салатов для похудения.
Зима – время года, которое рисует сказку повсюду! Люди с большим удовольствием погружаются в этот волшебный мир и забывают о своем здоровье и внешнем виде, поэтому так нередки случаи, что именно в этот период времени многие набирают не только немалое количество лишних килограммов, но и наносят вред своему организму.
Можно ли есть квашеную капусту при похудении? – популярный вопрос, среди тех, кто обожает это блюдо, но боится его кушать, сидя на диете. И поэтому сегодня мы расскажем вам, почему квашеная капуста допускается к употреблению даже, если вы решили сбросить лишний вес.
Как можно приготовить еду без масла? Вопрос непростой особенно для тех, кто хочет похудеть. Ведь масло это тоже лишние калории. Так какое масло нужно выбирать на диете, чтобы не навредить фигуре?
Наверняка, у большинства людей представление о физических упражнениях схоже, поэтому многие и не задумываются о том, как заниматься спортом по-другому, а зря, ведь каждый из нас может стать первооткрывателем чего-то нового, интересного, а самое главное – полезного!
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий