Тренировка на беговой дорожке – это нечто большее, чем просто бег трусцой. Этот тренажер позволяет устроить организму настоящую жиросжигающую встряску, но только при условии выполнения полноценного комплекса упражнений для похудения на беговой дорожке. Вариант «я встал и бегу, как устану – слезу» тут не подходит.
Разминка. Пятиминутный бег на ровной плоскости. Начинайте с минимальной скорости. Спустя три минуты начинайте постепенное увеличение скорости (оптимальный вариант - на 300м/час через каждые 30 секунд), доводя до 5-6 км/час. В процессе постарайтесь растянуть руки и голеностоп, чередуя стандартный бег с ходьбой на носках и пятках.
Фаза равномерной нагрузки. Десятиминутная пробежка с минимальным уклоном дорожки. Продолжайте равномерное повышение скорости, постепенно переходя на бег. Бегите с показателем 6,5 км/час в течении пяти минут, минимально подняв уклон дорожки до 1%. Затем увеличьте уклон до 3%, продолжая движение на той же скорости. В течение последующих 5 минут постепенно повышайте уклон до 8%.
Фаза укрепления ягодиц. Десятиминутный интервальный бег. Верните уклон дорожки на показатель в 2%. Пару минут бегите с рабочей скоростью. Затем ещё две – с максимальной скоростью. И снова минуту с рабочей скоростью. Повторите интервал дважды и поднимите наклон дорожки до 12%, завершив фазу энергичной ходьбой.
Темповая фаза. Пятиминутная пробежка на рабочей скорости. Наклон дорожки уменьшите до 2%. Во время бега постепенно замедляйте темп, снижая частоту пульса.
Оставляем разминку и темповую часть. Интервальный бег заменяем на имитацию бега по пересеченной, холмистой местности, выбрав соответствующую программу на дорожке. В случае с холмами, подъем необходимо чередовать с движением по прямой, на пересеченной местности – со спусками.
Высота наклона «холмов» на дорожке должна чередоваться следующим образом: низкий - выше - низкий - ещё выше - низкий - максимально высокий - и обратно в той же очередности. Бег выполняется на средних скоростных показателях, фаза подъема длится до минуты, бега по прямой - до сорока секунд.
Проводим стандартную разминку на дорожке. Затем переходим к ускорению. Ускорение выполняется рывками. 25 секунд бегите с максимальной скоростью, затем снова перейдите на рабочую, отдыхая в медленном беге 2-3 минуты. Повторите рывки ещё 2-3 раза.
Если цель не только развивать скорость, но и повышать выносливость, в процессе тренировки добейтесь показателей пульса в 80-90% от максимального и удерживайте темп бега на протяжении 50 секунд.
Завершите тренировку стандартной темповой фазой.
Похожие статьи
- Интервальные кардиотренировки
- Как похудеть с помощью кардио
- Разновидности интервальных тренировок
- Кардиотренировка для сжигания жира
Один из часто встречающихся мифов у худеющих – вред жиров и его пагубное влияние на фигуру. Но прежде чем отказывать себе в каких-то продуктах из-за наличия в них жира, важно понять, что жир жиру рознь. Есть те, которые действительно лучше исключить из рациона навсегда – так называемые трансжиры. А есть и такие, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
В мире фитнеса существуют сотни методов тренировок и десятки тысяч упражнений, а каждый год появляются новые направления. Но все их объединяет одна база — биомеханика движения в суставах. Почему ей стоит уделить отдельное время в зале, рассказывает эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT Руслан Панов.
Вы решили похудеть или начать вести здоровый образ жизни, заняться спортом и т.д. Но почему-то это решение постоянно откладывается на новую неделю, месяц, лето, осень, весну, зиму. Чтобы создать для себя такую мотивацию необходимо четко понять, зачем вам нужно похудеть?
Лишний вес прибавляет как минимум 5-10 лет к имеющемуся возрасту. Если сравнить людей до и после похудения, разница просто удивительная, в связи с чем, многие думают, что это совсем два разных человека. Очень интересно наблюдать за изменениями во внешности в процессе похудения, ведь для людей с избыточным весом важна каждая видоизмененная деталь на теле.
Сыр – это не только вкусный, но и полезный продукт, который содержит в себе массу полезных веществ, нужных организму. Сегодня мы расскажем, какой вид сыра больше всего полезен для здоровья, а какой, для фигуры.
Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусных и полезных блюд для обеда в офисе.
Подтягивание всегда было и будет базой в прокачивании бицепсов, верхней части спины и широчайших мышц. Турник дает возможность работать с собственным весом. Эффект от упражнений просто великолепный.
Чрезмерное употребление сладких газированных напитков негативно сказывается на здоровье человека. Если имеются какие-либо заболевания, то ситуация с каждым выпитым напитком усугубляется. У абсолютно здорового человека, со временем, при регулярном употреблении такого напитка развиваются различные заболевания (сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, проблемы с зубами, ожирение и ряд других серьезных недугов).
Сегодня мы подготовили для вас четыре вкусных блюда для похудения, на приготовление которых понадобится всего лишь 15 минут!
Для того, чтобы справиться с целлюлитом необходимо работать комплексно, а именно: правильно питаться, заниматься спортом плюс выполнять специальные косметические процедуры. Что касается питания, то здесь нужно делать упор на продукты, которые содержат особые вещества, помогающие бороться с апельсиновой коркой.
Как очистить продукты от нитратов, чтобы максимально снизить негативное воздействие на организм. Здоровье – самое главное, что есть у нас, поэтому очень важно следить зам тем, что мы кушаем. На первый взгляд может показаться, что овощи, зелень и фрукты ничего кроме пользы приносить не могут, но это далеко не так.
Отказ от пищи животного происхождения сегодня становится необходимостью для многих. Если вы выбрали для себя путь вегетарианства, но при этом ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, важно найти для себя альтернативные источники белка и аминокислот, которые мы обычно получаем из мяса.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий