Мы составили программу домашних тренировок на месяц, благодаря которой, вы сможете похудеть, укрепить мышцы всего тела, а также улучшить свои физические качества, такие как: сила, выносливость, гибкость, быстрота, и ловкость.
Наверняка, вы уже знаете, что без специального (правильного) питания нам не обойтись, поэтому не забудьте исключить из своего рациона все вредные продукты, иначе даже самые изнурительные занятия спортом не дадут желаемых результатов.
Понедельник, среда, пятница – упор на кардио. Здесь ничего не нужно, кроме бега (60 минут бегаем, 20-30 минут ходим в быстром темпе). Также отлично подойдет велоезда (не менее 90 минут). Если нет возможности бегать или кататься на велосипеде, то выполняйте любые кардио упражнения, к примеру, прыгалки (3-5 подходов по 5-7 минут); берпи (3 подхода по 15 раз); бег на месте с гантелями (5 минут в обычном темпе, 3-5 минут в максимально быстром); удары с гантелями (3 подхода по 3-4 минуты), различные махи ногами в быстром темпе (2-3 подхода по 20 раз на каждую ногу). Главное, чтобы кардио упражнения длились не менее 60-90 минут. Вторник, четверг, суббота (воскресенье отдыхаем) – упор на силовые упражнения (занимаемся не менее 45-60 минут). Упражнения: отжимания (классические и обратные) 2-3 подхода по 12-15 раз; скручивания на пресс с гантелями в руках (3 подхода по 20-25 раз); разгибания рук в наклоне с гантелями (в 3 подхода по 20-25 раз на каждую руку); выпады (2-3 подхода по 15-17 раз на каждую ногу); приседания с широкой постановкой ног (выполняем в 5 подходов по 12-15 раз), планка (5 подходов по 20-30 секунд). Важно: перед тренировкой не забудьте сделать разминку (разогревающие упражнения на протяжение 10-15 минут, а после, заминку (растяжка 10-15 минут). Кардио и силовые тренировки отнимают много энергии, поэтому не ограничивайте себя в питании, иначе у вас не будет сил на тренировку, что в свою очередь повлияет на качество занятий, а также ограничение в питании при чрезмерных нагрузках наносит вред здоровью.
Начинаем вторую неделю тренировок так же, как и первую, только с некоторыми изменениями.
Понедельник, среда, пятница:
• Выполняем кардио упражнения 2 раза в день по 45-50 минут (желательно, утренний и вечерний бег);
• Добавляем планку (классическую и обратную) к кардио упражнениям (3 подхода по 20-30 секунд). Побегали утром – сделали планку классическую. Побегали вечером – сделали планку обратную;
• Выполняем упражнение для плоского живота «вакуум» (втянули живот по максимуму – задержались секунд на 10-15, расслабились и повторили снова. Общее количество подходов – 20-30 по 10-15 секунд.
Вторник, четверг, суббота (воскресенье отдыхаем):
• Делаем все тоже самое, что и в первую неделю, только приседания и выпады выполняем с дополнительным утяжелением.
Понедельник, среда, пятница – кардио плюс силовые упражнения. Теперь мы будем совмещать кардио и силовой тренинг. Схема такова: кардио тренировка (30-45 минут). Отжимания с широкой постановкой рук (2-3 подхода по 12-15 раз); подъем корпуса и ног лежа (5-10 подходов по 7-10 раз); статические приседания с гантелями (3-5 подходов по 20-30 секунд); подъемы таза лежа (2-3 подхода по 20 раз); отведение ноги в сторону; боковые выпады (по 2-3 подхода по 15-17 раз на каждую ногу) Вторник, четверг и суббота – кардио тренировка (по 45-60 минут).
Четвертую неделю мы будем тренировать каждую мышечную группу.
• Понедельник – выполняем упражнения на грудь, трицепс и плечи (жим гантелей лежа 3 подхода по 15-20 раз; отжимания от пола 2-3 подхода по 12-15 раз, обратные отжимания от дивана 3 подхода по 15 раз; разводка гантелей в наклоне сидя 3 подхода по 15-20 раз; жим гантелей вверх стоя (3 подхода по 15-20 раз).
• Вторник – отдыхаем.
• Среда – выполняем упражнения на пресс (вакуум, ножницы, велосипед, водолаз, скручивания, подъем ног лежа, планка «пила»).
• Четверг – отдыхаем.
• Пятница – ноги и ягодицы (болгарский присед 4-5 подходов по 12-15 раз, ягодичный мостик 3-4 подхода по 20-30 раз; обратные выпады по 2 подхода по 15-17 раз на каждую ногу; глубокие приседания 3 подхода по 20 раз; берпи максимальное количество раз.
• Суббота и воскресенье – можно отдохнуть, а можно уделить кардио упражнениям (не менее 45 минут в день).
Данная программа занятий не из простых, но зато она действительно эффективна в целях похудения и наращивания мышечной массы.
Похожие статьи
- Кардиотренировка для сжигания жира
- Польза тренировок с малыми весами
- Разминка перед силовой тренировкой для девушек
Выполнять упражнения дома очень просто и удобно, а что самое главное – действительно эффективно. Сегодня мы освоим самые лучшие упражнения в домашних условиях на все группы мышц, благодаря чему вы сможете похудеть и создать красивую, спортивную фигуру.
Если вы испытываете болевые ощущения после тренировки, или же у вас есть хронические боли, и вы хотите от них избавиться, тогда на помощь придет миофасциальный релиз.
Скачки в весе – довольно-таки распространенное явление, которое несет в себе немало причин, о которых мы сегодня и поговорим.
Жиросжигающие добавки способствуют относительно быстрому выведению подкожного жира, благодаря содержанию различных веществ. Такие добавки весьма популярны из-за своего прямого назначения, с которым они справляются весьма достойно. Принимая жиросжигатели можно ускорить процесс сжигания подкожного жира, при этом мышечная масса останется не тронутой.
Ускорить процесс похудения и сбросить лишний вес в короткие сроки вам поможет хорошо себя зарекомендовавшая методика, под названием – тейпирование. Данный способ является дополнительным при борьбе с жиром, и не является основным. Его нужно использовать совместно с активными физическими нагрузками, правильным питанием, здоровым сном, нормализацией психического состояния и ряда других немаловажных вещей, которые в конечном итоге приводят к желаемому результату – стройная и красивая фигура! Помните, что лишний вес портит ваше здоровье.
Сегодня мы расскажем, что такое водно-солевой баланс, и почему он так важен для нашего организма.
Никто из нас не застрахован от непредвиденных обстоятельств, но каждый человек может хотя бы постараться предотвратить что-либо, в данном случае – просто следить за своим внешнем видом, и, конечно же, здоровьем. Итак, почему же люди толстеют и как это предотвратить, мы сейчас и узнаем!
Гармоничное развитие тела, улучшение навыков движения, баланса и даже способность правильно сгруппироваться, если поскользнулись зимой на улице — всё это результат регулярных функциональных тренировок. О преимуществах этого подхода и правильной организации занятий рассказывает мастер-тренер XFIT Эдвард Казарян.
Пилатес для бедер и ягодиц – это простой, а главное эффективный способ сделать бедра и ягодицы неотразимыми! Вся прелесть упражнений заключается в том, что вы можете выполнять их дома!
Технологии не стоят на месте, с каждой минутой в свет выходят самые усовершенствованные изобретения, которые делают нашу жизнь намного ярче и красочней!
Белок – это строительный материал для мышц. Поэтому считается, что спортсменам необходимо есть мясо при тренировках. А как же быть вегетарианцам? Рассмотрим, можно ли совместить спорт и вегетарианство и что из этого получится?
Свекла (столовый буряк) – один из самых доступных и полезных продуктов питания, помогающих не только сбросить лишний вес, но и укрепить защитные силы всего организма. Сегодня мы расскажем о всех положительных и отрицательных свойствах свеклы для похудения и здоровья.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий